12 tips om de pas erin te houden
Geen paniek, spierpijn van het wandelen gaat meestal vanzelf weer over. Maar wil je het herstel een handje helpen, dan kan dat ook. Zo help je spierpijn of een blessure te voorkomen. Lees hieronder maar hoe.
1.Geef je lichaam de kans op te herstellen
Dat is echt heel belangrijk. Geef je spieren een paar dagen rust. Daarmee bedoel ik niet dat je de hele dag in je bed moet blijven of op de stoel geplakt moet blijven zitten.
Integendeel: blijf wel in beweging. Zo voer je de afvalstoffen beter af en voorkom je verlies van spiermassa. Kies even een andere manier van bewegen: fietsen of zwemmen bijvoorbeeld. Of kies een lichte wandeling. Laat spierpijn geen blessure worden.
Tip:
Al zittend of liggend kan je ook wat doen: trek je tenen eens flink naar je toe met je hakken nog op de grond. Daarna zet je je tenen op de grond en gaan je hakken omhoog. Herhaal dit minstens 20 keer. Daarmee zet je de spieren van je kuiten in de actiestand. Je kuitspieren helpen je hart om het bloed goed in je lichaam rond te laten gaan.
2. Drink voldoende water
Elke cel heeft water nodig om goed te kunnen functioneren. Wacht dus niet tot je dorst krijgt, maar drink op tijd. Het liefst gewoon water.
3. Eet voldoende eiwitten
Die zijn nodig voor het herstel van je spieren, dus neem even wat extra als je een lange wandeling gaat maken. Zo verklein je de kans op spierpijn na je wandeling. Eiwitten zitten echt niet alleen in eieren. Denk ook eens aan melkproducten, vlees, vis, brood, noten, tofu en peulvruchten.
4. Spieren rekken en strekken
Prima idee, als je het voorzichtig doet en met warme spieren. Spieren die door het wandelen spierpijn krijgen doordat ze wat verkort zijn breng je zo weer op lengte. Blijf altijd onder de pijngrens en doe het langzaam. Houd de spieren 10 tot 20 seconden even op rek. En schud ze daarna lekker los. Zowel na het aanspannen als het ontspannen. Zo houd je de weefsels heel.
5. Massage
Een massage kan weldadig zijn. Zeker na een wandeling. Zo ontspan je de spieren en bevorder je hun herstel. Voor tips hoe je je kuiten kan masseren: Klik hier
Masseer in ieder geval je kuiten. Strijk daarvoor met je kuit over de knie van het andere been. Zet altijd druk in 1 richting: of bij het naar boven strijken of als je naar beneden strijkt. En als je erbij ligt: bij het naar je toe halen of van je afduwen van de kuitspieren over de knie.
Heb je een deegroller? Rol die dan eens over je kuiten en hamstrings. Heus, dat is hartstikke lekker. Maar ook hier: onder de pijngrens.
Is dit allemaal te lastig voor je of onvoldoende? Maak gerust een afspraak. Ik zal je spieren graag professioneel behandelen.
6. Voorkom spierpijn
Helemaal voorkomen is lastig, maar met deze tips verklein je wel de kans.
Pas op voor overbelasting. Bouw de afstanden langzaam op. Zeker als je een tijdje (noodgedwongen) niet hebt gewandeld. Begin rustig.
Toch pijn in de benen gekregen? Loop dan eens een stukje achteruit. Dan gebruik je andere spieren en ontlast je de spieren die het moeilijk hebben. Probeer maar, dat scheelt echt. Ook bij pijn in je heupen.
7. Start met een lekkere warming-up
Zo krijg je alvast een goede doorbloeding in je spieren. Start het wandelen in een rustig tempo en voer dat zo nodig langzaam op. Op de fiets naar je wandelplek gaan is ook een aanrader. Zo heb je meteen die belangrijke warming-up te pakken.
Denk ook aan een goede cooling-down.
Minder aan het eind van je wandeling al wat tempo. Zo voer je de afvalstoffen beter af. Voelen je benen ook niet of minder zwaar aan. Door na afloop te fietsen lukt dit automatisch. Mits je je niet in het zweet gaat trappen natuurlijk. 😊
8. Kies de juiste schoenen
Hoe beter ze zitten, hoe fijner je wandelt. Sokken zonder naden zijn ook aan te raden. Dat kan je blaren schelen. Heb je die toch gekregen, dan ga je om pijn te vermijden anders lopen. Helaas geeft dat weer kans op nare spierspanning.
9. Een goede houding is belangrijk
Loop daarom bij voorkeur rechtop. Zo kun je ook beter ademhalen. En blijf je langer fit. Wikkel je voeten goed af. Dat verkleint de kans op struikelen en kramp.
Blijf goed voor je uit kijken. Zo voorkom je een kromme nek en daarmee ook spierpijn in je nek en schouders. Het is nog veiliger ook. Want zo zie je onhandige zaken als losliggende tegels of takken op je weg.
Loop soepel
Beweeg je armen lekker mee, dat voorkomt dikke vingers en een stijve houding.
Wikkel je voeten goed af. Zet eerst je hiel neer en daarna je voorvoet. De Ismakogie leert je de tenen wat meer naar buiten te plaatsen. Je loopt dan als het ware in een v-vorm. De lengte van je stap is nooit groter dan de lengte van je bovenbeen. Zo loop je stabieler. Bij zere voeten, heupen of benen maak je je stappen nog wat kleiner.
10. Magnesium
Dit kan stijfheid en kramp helpen voorkomen. Voor en-of na de wandeling lekker op je benen smeren. Of neem een heerlijk voetenbadje met magnesiumvlokken. Ik heb voldoende op voorraad.
11. Kies de juiste ondergrond
Ben je blessure gevoelig? Kies dan voor een vlakke en onverharde ondergrond. Deze veert namelijk wat mee. Zo hebben je pezen, spieren en gewrichten het wat makkelijker. Asfalt dreunt meer door. Vermijd mul zand. Dat vraagt namelijk meer kracht en balans.
Toch kan op asfalt of op de stoep lopen ook fijn zijn. Je hoeft dan minder goed op te letten hoe je je voeten neerzet. Zo houd je makkelijker een fijn tempo aan. Voorkom dat je gaat slenteren: dat is heel vermoeiend.
12. Tape
Dit kan een aanrader zijn als je herstellende bent van een blessure of blessure gevoelig. Dan werkt het preventief. Als de tape goed is aangelegd dan geeft deze stevigheid, zorgt voor een goede doorbloeding en ondersteunt je gewrichten. Tape op je spieren werkt als een extra spier en zorgt voor een betere doorbloeding. Ik leg de tape graag voor je aan.
De voordelen van wandelen:
Wandelen is gratis en niet aan een speciale plek gebonden. Kies zelf een omgeving die je fijn vindt
Het blijkt een prima manier te zijn om het risico op diabetes te verlagen
Wandelen ontspant en verlaagt de bloeddruk en verlaagt stress
Het is ook goed voor je hart en je bloedvaten. Je hart zal je dankbaar zijn
Je nachtrust kan je ermee verbeteren
Wil je wat aan je lijn doen? Ga wandelen. Het verkleint het risico op overgewicht. Wie een uur wandelt verbrand al gauw zo’n 240 kilocalorieën
Wandelen verlaagt het cholesterol gehalte
Weg met die opgezette buik! Wandelen stimuleert de stofwisseling
Door te wandelen help je je longen om meer zuurstof op te nemen
Wandelen is goed voor je geheugen. Ook als je geheugen niet meer optimaal is.
Wil je de kans op een dipje of depressie verminderen? Wandelen zorgt voor de aanmaak van het gelukshormoon: serotonine. Het stofje waar je je heel prettig van gaat voelen. Zo verbeter je ook nog eens je humeur.
Wandelen is goed voor het verstevigen van je botten en spieren. Als je ze goed en regelmatig gebruikt, blijven ze langer in een goede conditie.
Veel wandelplezier gewenst!
Wil jij je spieren voorbereiden op het wandelen of belonen met een fijne massage? En leren hoe je zelf je spieren in topconditie houdt?