Nekpijn, je kan er wat aan doen.

Nekpijn komt heel veel voor. Dit lichaamsdeel is 24 uur per dag actief. Niet zo vreemd dus dat hier dan pijn kan ontstaan.

Hoe kom je eraan? Hieronder een paar veel voorkomende oorzaken.

1.Door een ongewone houding. Je doet dan iets wat je normaal niet vaak doet: boven je hoofd werken bijvoorbeeld, (plafond sausen) of lang omhoog kijken.

Tip: verlaag de spanning in de nek door regelmatig van houding te veranderen of de activiteit kort te houden.

2.Telefoon-nek: Wanneer je langere tijd met een gebogen nek op je smartphone, spelcomputer of tablet zit te kijken kan dat veel pijn opleveren. Want hiermee belast je de spieren en pezen in het nekgebied te veel.

Tip: Door je apparaten wat hoger te houden wordt die belasting al kleiner. Hoe minder buiging in de nek hoe beter. Neem op tijd een pauze en doe dan wat nek- en schouderoefeningen. Dat scheelt echt. Ik leer je ze graag.

3. Verkeerde slaaphouding: Misschien lig je wel onhandig. Dit kan een stijve en pijnlijke nek opleveren bij het wakker worden.

Tip: Controleer je matras en je kussen eens of ze je nog voldoende  ondersteunen. Zodra je in beweging komt, ontspannen de spieren zich meestal weer snel. Op de rug slapen wil nog wel eens verlichting geven.

4. Nekartrose: Door slijtage van het kraakbeen van de tussenwervelschijven
kunnen deze droger worden. Ook kunnen kleine uitsteekseltjes ontstaan op het bot die tegen de zenuwbanden kunnen gaan drukken. Dit kan je pijn, stijfheid, hoofdpijn en pijn in de schouders en armen opleveren. Op den duur kunnen ook tintelingen en gevoelloosheid optreden.

Tip: Gun je nek voldoende rust. Dat scheelt een stuk. Door massage gaat de artrose niet over, maar kan wel zorgen dat de nekspieren soepeler worden en blijven waardoor er toch minder last word ervaren.


Tips bij nekpijn:
Blijf bewegen en varieer veel in de bewegingen, voorkom overbelasting.
Hierdoor wordt de nek sterker en flexibeler en kunnen de spieren je nek beter
beschermen. Laat je arts naar je nek kijken als je veel pijn hebt.

Doordat je pijn krijgt reageren de spieren daarop met pijn en worden ze stijver.
Massage kan de spieren weer los(ser) maken. Hoe minder spanning erop de
spieren zit, hoe beter de gewrichten en wervels waaraan ze vastzitten kunnen
bewegen en hun goede stand behouden. Bewegingen waarbij er een grotere
schokbelasting is, zoals bij springen of waarbij het hoofd veel in een
voorovergebogen houding zit, kan je beter vermijden.

Je kunt je bij mij laten controleren op triggerpoints:
Want ook die kunnen je flinke last bezorgen. Als die inderdaad te vinden zijn,
kan ik je leren hoe je zelf kan behandelen.

Enkele oefeningen bij nekpijn:

Het is effectiever om de oefeningen een paar
keer per dag kort te doen, dan één keer per dag lang. Oefen zo mogelijk 3-5
keer per dag.

1. Lang maken tijdens zitten en staan. Denk een ‘touwtje’ aan je kruin en
doe alsof je je daarmee omhoog trekt. Door deze strekking komt er minder
druk in de nek en zet je je hoofd rechter op de romp.

2. Kin intrekken
Ga op je rug liggen (zonder hoofdkussen). Maak een dubbele kin. Houd dit 2
seconden vast en ontspan. Doe dit 3 x 15 keer. De druk wordt op deze manier
optimaal over de wervels en tussenwervelschijven verdeelt.

3. Rotatie oefeningen
Ga rechtop zitten of staan. Draai voorzichtig het hoofd naar rechts en kijk over
de rechterschouder. Forceer niet. Draai het hoofd daarna naar links oen kijk
over de linkerschouder

4. Rekken van monnikskapspier
De monnikskapspier (trapezius) kan je rekken door je oor richting schouder
voorzichtig te kantelen. Je mag een lichte rek voelen. Houdt deze positie 10-
15 seconden vast. Breng vervolgens je hoofd weer recht op je romp. Doe dit 3
keer per dag aan beide zijden

5. Handruggen drukken
Zet je gesloten benen met de voeten tegel elkaar. Strek je handen en duw ze
tegen de onderkant van je bureau of tafel. Vingers tegen elkaar houden en de
hele bovenkant van je hand tegen het blad aanduwen. Hierdoor zal je
rechter op komen te zitten. Houd dit 10 tellen vast, rust 5 tellen en herhaal dit
10 tot 15 keer.

6. Schouders verlagen ( als je je schouders vaak optrekt)
De schouderbladheffer die dit doet loopt van de bovenste punt van het
schouderblad naar je nek. Hij spant zich aan als je je schouders optrekt. Draai
je hoofd naar links met je neus richting je linker oksel. Trek het hoofd met je
linkerarm in deze richting. Hierbij mag je lichte rek in je nek voelen. Doe
hetzelfde, maar nu naar rechts. Hou de rek 10-15 seconden vast en herhaal
dit 3 keer per dag 3 keer aan beide kanten herhalen.

7. Laat je masseren en ontvang nog meer tips tijdens je behandeling.

Nekklachten, hoofdpijn of een stijve nek kunnen erg vervelend en pijnlijk zijn. Omkijken als je op de fiets zit of in de auto rijdt kan beperkt zijn. Met deze oefeningen wordt het snel weer soepel.

Wat extra oefeningen:

  1. Zit rechtop en trek je kin iets in zodat je nek wat langer wordt. Draai je hoofd langzaam naar rechts. Houd even vast en draai terug, zodat je weer naar voren kijkt. En doe hetzelfde met naar links draaien.
  2. Breng je oor naar je schouder, zonder je schouders op te tillen. Wissel links naar rechts af.
  3. Je kunt ook je oor naar het plafond richten, dat geeft net weer een andere rek in de nek.
  4. Breng je kin naar de borst en schud zachtjes nee.
  5. Kijk schuin omhoog en voel de rek in je hals en nek.

Je kunt iedere keer je kin een stukje verder naar beneden of opzij brengen en dan naar link en rechts draaien. Je zult merken dat de stand van je kin iedere keer weer anders voelt bij het rekken en strekken. Zorg dat het gemakkelijk en lekker voelt. Herhaal dit 5 tot 10 keer per dag.

Succes!

Heb je wel eens ischias gehad?

Die nare zeurende pijn in je onderrug die via je bil doorstraalt tot in je been? Reuze vervelend, maar gelukkig niet blijvend.
Rechtop staan kan dan lastig zijn en je kan er ook tintelingen of een verdoofd gevoel in je benen en voeten van krijgen.
Stress, zwaar tillen en een zwangerschap kunnen een mogelijke oorzaak zijn. Zelfs een injectie in je bil kan de pijn veroorzaken.

Maar…. ook een dikke beurs, of je mobieltje in je kontzak! Die beperken de circulatie in je bilspieren en kunnen triggerpoints (spierknoopjes) laten ontstaan. Dit kan een beknelling in de heupzenuw geven. Daardoor ontstaat dan gevoelloosheid en pijn in je been.
Je gaat om de bobbel te vermijden anders zitten. Wanneer dit lang genoeg duurt ontstaan vanzelf de pijnlijke gevolgen.

Ga met deze pijn naar je huisarts om zeker te weten dat het om ischias gaat niet niet om andere nare zaken zoals bijvoorbeeld een hernia.

Wat kan je er aan doen?
– geen beurs of mobieltje meer in je kontzak vervoeren
– een pijnstillers zoals paracetamol nemen
– de onderrug warm houden met een kruik of infraroodlamp
– op je rug of zij slapen
– in beweging blijven. Beweeg wel onder de pijngrens
– massage van de pijnlijke plekken

Tijdens een massagebehandeling wordt onderzocht welke spieren de overlast veroorzaken en worden deze behandeld. Om sneller te herstellen leer ik je graag wat je er zelf thuis aan kan doen.
Neem op tijd actie om van die nare pijn af te komen en maak een afspraak.

Is dit de mogelijke oorzaak?

Corona leidraad

Gelukkig mag ik weer aan het werk, maar omdat het Coronavirus nog steeds actief is zijn er vanuit de beroepsorganisatie bepaalde spelregels opgesteld voor uw en mijn veiligheid. Door een afspraak te plannen geeft u aan deze regels te hebben gelezen en ze respecteert. Het is allemaal erg formeel. Ik weet het.  De huidige regelgeving verlangt dit. Hopelijk kunnen we spoedig weer zonder de extra regels.

Lees verder Corona leidraad

Hoe masseer je een triggerpoint?

Voor wie hem nog niet heeft:

Ik heb een gratis kaartje met de triggerpoint tips erop. Vraag er gerust naar.
· Masseer in de lengte richting van de spier
· 5 tot 10 keer over 1 triggerpoint
· Niet te hard, maximaal 7 op een schaal van 1-10
· Langzaam, op een ademhaling of tel 21, 22
· Ontspan!
· Laat de pijn verlichtend zijn
· Geef een zachte strekking voor de spier
· 3 tot 6 keer per dag

10 redenen om jezelf van de bank af te sleuren. Zeker als je lijf je lief is…

Ergens weet je wel dat bewegen belangrijk en gezond is. Dat je conditie ervan verbeterd en je spieren daar wel bij varen. Toch is de verleiding vaak groot om voor de tv te blijven hangen en lekker te relaxen op de bank. Je hebt vast vaak overwogen actiever te worden. Het luie zweet eruit te gaan lopen. Toch bleef het steeds bij goeie voornemens. Mag ik je uitdagen om toch overeind te komen?

Blijf nog even zitten om dit artikel te lezen. Mag je daarna besluiten of ik je heb kunnen overtuigen vandaag nog in actie te komen.  Elke dag minimaal 30 minuten bewegen maakt al verschil. En maak het gerust zo leuk mogelijk.

  1. Wil je je kans op een botbreuk verkleinen? Beweeg! Hoe ouder we worden hoe meer botverlies er optreed. Er wordt dan meer botmassa afgebroken dan aangemaakt. Door je botten goed te belasten hou je ze  sterk. Wandelen, joggen, tennissen, touwtje springen, tuinieren en traplopen zijn prima en helpen je botmassa sterk te houden.
  • Je bloeddruk houd je onder controle door je hartslag regelmatig even te verhogen. Door jawel…. te bewegen. Dat ontspant en zorgt voor een goede doorstroming waardoor je vaten soepeler blijven. Zo voorkom je dat je aderen nauwer en stijver worden en de bloeddruk stijgt.
  • Spieren blijven in conditie. Ze zijn ervoor gemaakt en worden blij van bewegen. Dat levert jou dan weer een goede spiermassa op en spierkracht. Vraag maar aan een bodybuilder. Door niet of te weinig te bewegen worden spieren slap en dun. Door krachttraining te doen en een intensievere sport te beoefenen zoals zwemmen en tennissen houd je spieren fit. 
  • Bewegen verlaagt je cholesterol. We hebben 2 soorten cholesterol in ons systeem: het HDL en het LDL. Door te bewegen stimuleer je de aanmaak van HDL. Dat is  fijn omdat deze stof ervoor zorgt dat je vaatwanden schoner blijven.
  • Bewegen helpt tegen zwembandjes. Want hoe minder je beweegt hoe groter de kans dat spiermassa wordt vervangen door….vet! Dat is vast niet wat je wilt. Vooral ook omdat het op plaatsen gaat zitten waar je het liever niet hebt. Nog los van de beruchte zwembandjes gaat dat vet ook om je organen zitten. Dat vergroot dan weer de kans op diabetes type 2 en een te hoog cholesterolgehalte. Niet echt een fijn idee.
  • Blije longen door beweging. Longen zijn aan slijtage onderhevig. Naarmate je ouder wordt kunnen je longen daardoor steeds iets minder zuurstof opnemen. Voldoende bewegen zorgt ervoor dat je longinhoud langer in tact blijft. Door een goede ademhaling neem je voldoende zuurstof op. Heb je meteen meer energie!
  • Lekker slapen. Hoe beter je conditie is hoe makkelijker je in slaap kan vallen. Je gaat er zelfs dieper van slapen. Daardoor kan je je ”batterij” weer opladen. Tijdens diepe slaap herstelt je lichaam zich en komt je geest tot rust. Dat is pas het echte relaxen.
  • Het is goed voor je hersenen. Vraag maar aan Erik Scherder. Een betere doorbloeding zorgt voor meer zuurstof en voedingsstoffen in de hersencellen. Het stimuleert je geheugen en reactievermogen. Hierdoor wordt het makkelijker om complexe beslissingen te nemen, je te concentreren en informatie beter te verwerken.
  • Fluitend de dag door. Door te bewegen maak je meer stoffen aan die je een prettig gevoel geven. De zogenaamde ‘gelukstofjes”. Hierdoor krijg je een beter humeur
  • Je immuunsysteem wordt er beter van. Bewegen zorgt voor het activeren van stoffen die je weerstand verhogen. Ze verminderen de kans op ontstekingen. Vooral de skeletspieren spelen hier een grote rol in. Door te bewegen activeer je de productie en verspreiding van deze stoffen.

En……. Heb ik je kunnen overtuigen? Laat het me weten op info@elvarah.nl

Schaats- of skeelerblessure: de lange kuitspier

Een veel voorkomende  schaats- of skeelerblessure is een enkelblessure. Ik beschrijf hier het gevolg van triggerpoints in de lange kuitbeenspier. Dit is vaak de boosdoener bij pijn in de enkel.

Deze spier zit vast aan het kopje van het kuitbeen en het bovenste deel van dit bot. Onderaan loopt hij onder het buitenste enkelbot door, kruist over de buitenste rand van de voet en hecht zich aan de binnenkant van de voetzool vast. Op deze manier kan de spier de voet naar beneden laten wijzen en de voetzool naar buiten.

Dat maakt het mogelijk om te kunnen rennen, lopen, schaatsen en klimmen. Normaal trekt een spier zich samen bij het korter worden, maar deze spier doet dat ook bij het langer worden van de spier. Dat kan heel vermoeiend zijn bij langdurige inspanning. (schaatstochten bv)

Triggerpoints in deze spier zullen je pijn bezorgen aan de buitenkant van de enkel. Meestal net onder het bot. Je voelt dan vaak bij aanraking een vage pijn. Een gescheurde enkelband zal scherp aanvoelen. De triggerpoints in deze spier verzwakken de enkel.

Een zenuwbeknelling door een stijve lange kuitspier kan gevoelloosheid veroorzaken in je onderbeen, de enkel en de voet.
Zwakte in de spieren door een afgeknelde zenuw maakt het moeilijk om je voet omhoog te brengen. De zwakte hoeft niet altijd pijn te doen als er zenuwen bij betrokken zijn.

Op je buik slapen, of op je rug met je tenen gestrekt, kan ook klachten in je lange kuitspier geven. Net als het dragen van hoge hakken. Steunkousen en enkelsteunen je kunnen je ook triggerpoints bezorgen. Wanneer je op je hurken zit, of met gekruiste benen, geeft dat druk op de kuitzenuw. Dat kan gevoelloosheid en krachtsverlies veroorzaken.

Behandel deze spier zelf

Wanneer je je voetzool naar buiten draait voel je deze spier aanspannen. Behandel de spier door je been op een stoel te leggen of voor je op bed. Masseer de spier met je duimen door ze met de duimtoppen tegen elkaar aan over de spier te laten gaan. Je vingers liggen dan om je been heen om de spier te fixeren. Geef korte en langzame strijkingen.
Kom gerust langs voor hulp. Ik kan je gemakkelijk leren hoe je deze spier zelf kan behandelen.
Op de site www.voorkomblessures.nl staat goede informatie over schaatsblessures en het voorkomen daarvan. Wie weet, ben je met deze tip binnen no time weer lekker actief en geniet je weer volop van je sport.

Fruit en je huid

Vers fruit, doe er je voordeel mee! Hieronder een aantal voorbeelden van de noodzaak om je lekker te goed te doen aan al die verse vruchten.

Citrusvruchten zijn een goede bron van vitamine C, dat nodig is voor de vermindering van huidproblemen en versnelt de genezing van wonden
Tomaten, abrikozen en cantaloupe zijn goede bronnen van vitamine A en deze vitamine voorkomt en behandelt o.a. huidproblemen en veroudering    van de huid
– Het zuur van tomaten kan pukkeltjes uitdrogen
Fruit bevat vitamine H (biotine) dat diverse vormen van spierpijn kan verlichten en helpt tegen eczeem en andere huidproblemen
– Fruit en met name bananen bevatten veel kalium dat zowel de waterbalans in de cellen als de interne celstructuur stabiel houdt
Bananen en sinaasappels bevatten foliumzuur dat de huid kan verbeteren
Citrusvruchten, abrikozen en kersen zijn goed in het beschermen van onze haarvaten en werken ontstekingsremmend. Ze verminderen bloeduitstortingen bij mensen die daar gevoelig voor zijn
Aardbeien kunnen helpen bij overmatig zweten en schijfjes aardbei op je huid kunnen verlichting geven bij zonnebrand

Hoe masseer je een triggerpoint?

Voor wie hem nog niet heeft:

Ik heb een gratis kaartje met de triggerpoint tips erop. Vraag er gerust naar.
· Masseer in de lengte richting van de spier
· 5 tot 10 keer over 1 triggerpoint
· Niet te hard, maximaal 7 op een schaal van 1-10
· Langzaam, op een ademhaling of tel 21, 22
· Ontspan!
· Laat de pijn verlichtend zijn
· Geef een zachte strekking voor de spier
· 3 tot 6 keer per dag